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INSOMNIO

Insomnio

Insomnio, sueño ligero, despertares nocturnos, pesadillas, todo ello son problemas de sueño y es necesario abordarlos para llevar un descanso adecuado y, por ende, una buena calidad de vida. 

INSOMNIO

Ya se acostaba con el pensamiento de “no me voy a dormir”. Porque llevaba meses sin dormir bien y cuando por fin conciliaba el sueño este no era profundo y reparador, como debería, sino ligero, que hacía que se despertara al mínimo ruido, al pequeño rayo del sol que entraba por la ventana... 

Recordaba que dormía de maravilla de joven. Por más problemas que hubiera, el sueño era imprescindible y era el momento de desconectar del todo. Recordaba que se inventaba historias que le hacían sentir a gusto y acogida en la cama. De hecho, en la cama es donde más cómoda se sentía. Los primeros problemas de sueño los experimentó al empezar a tomar la píldora. Pero desvanecieron después de un mes. Después también tenía breves épocas de dormir poco, cuando la ansiedad por terminar la carrera aumentó y sus horarios de sueño se dispersaron demasiado. Aun en esta época no recordaba dormir menos de 4 horas. 

Pero ahora era un constante. Al menos llevaba un año donde la cama era objeto de agobio y pensamientos ansiosos. No era capaz de pasar sus preocupaciones al día siguiente, como lo hacía antes, pues la acechaban al entrar en el dormitorio y no la soltaban hasta casi el amanecer. Aprendió a evitarlos viendo las series de Netflix hasta bien entrada la noche y aunque al principio parecía funcionar, al poco tiempo la ansiedad volvió y cuando se disponía a apagar la tablet, el pensamiento de “no me voy a dormir”, entre muchos otros, volvía a dominar su cerebro... 

 

Los problemas de sueño se muestran de forma habitual en la práctica clínica y no surgen de la nada, sino como consecuencia derivada de otros problemas más crónicos (al menos que se tenga un problema físico que los justifique). 

Los causantes físicos pueden ser hormonales y metabólicos, problemas digestivos y cardiovasculares, en la respiración, dolor de algún tipo, micciones frecuentes, etc. Entre causas psicológicas las más habituales son ansiedad y depresión, aunque pueden haber multitud de trastornos que cursan con problemas para dormir. 

Insomnio, sueño ligero, despertares nocturnos, pesadillas, todo ello son problemas de sueño y es necesario abordarlos para llevar un descanso adecuado y, por ende, una buena calidad de vida. 

El tratamiento psicológico del insomnio se suele basar en la corriente cognitivo conductual. El tiempo de la intervención es variable, siendo el tiempo medio de dos o tres meses (teniendo en cuenta que el paciente cumple con los ejercicios y condiciones propuestas y acude a la terapia al menos 1 vez por semana). La intervención cognitivo-conductual es capaz de tratar el problema en un 70% de los casos, pero se observa una mejora en el sueño aproximadamente en un 90% de pacientes. 

Antes de embarcarse en la terapia es importante que sepas que el éxito terapéutico depende tanto del paciente como del psicólogo y que es necesario trabajar las pautas propuestas para conseguir la mejora necesaria. 

A menudo la falta de sueño está relacionada con otro problema concurrente crónico o más grave, como por ejemplo, la depresión. Lo ideal es tratar la causa principal del problema para eliminar o paliar los problemas concomitantes. 

Para combatir el insomnio se suelen utilizar una serie de técnicas sueltas o combinadas, que se introducen poco a poco a lo largo del proceso terapéutico. Son bastante sencillas, pero requieren cierta constancia para generar unos correctos hábitos que ayudarán, finalmente, a conciliar el sueño y mejorar su calidad.

 

Para empezar, se busca romper la relación negativa que se ha establecido entre la cama y las sensaciones del paciente, siendo la vigilia una de ellas. Además, estar en la cama se acompaña  de desesperación, frustración, preocupaciones y pensamientos negativos en general. Muy a menudo, la persona siente ansiedad por no conseguir conciliar el sueño, cuenta las horas que le quedan para descansar y prevé que afrontar un nuevo día será difícil. 

 

Para conseguir sanar la relación entre la cama y el sujeto se establece que solo podrá estar en la cama la primera media hora cuando se acuesta. Si no consigue conciliar el sueño en esta primera media hora deberá levantarse y hacer alguna actividad calmada, preferiblemente sin usar pantallas: leer, dibujar, realizar algún pasatiempo, escribir, etc. Si tiene posibilidad incluso puede salir a dar un paseo. Una vez pasado un tiempo y de nuevo con ganas de dormir, podrá nuevamente intentarlo, pero siempre respetando la regla de 30 minutos. Si nuevamente no se duerme, deberá seguir con otras actividades. 

En el caso de no poder dormir nada durante la noche, toma fuerza la técnica de privación de sueño. El paciente no deberá dormir a lo largo del día aunque tenga muchas ganas, dejando el horario de sueño para la noche. La noche siguiente volverá a realizar el mismo ejercicio. 

Es importante que la cama de la persona solo y únicamente sirva para dormir (y tener relaciones sexuales). Se descartarán todas las demás actividades: ver series y películas, comer, hablar por teléfono, whatsapp y demás. Fuera de la cama podrá realizar todas estas tareas. 

Otro aspecto importantísimo a tener en cuenta es la higiene del sueño. Nuestro organismo está programado para tener un horario estable de sueño y vigilia y cuando este es vulnerado continuamente, entramos en un desequilibrio no solo psicológico, sino también químico. Hay procesos hormonales y neurológicos que tienen lugar durante la noche y/o horas de sueño, por lo que es importante que tengas un horario fijo de acostarse y levantarse durante todos los días, incluidos los fines de semana. Cuando el problema de sueño mejore, se podrá variar en una hora el horario de acostarse y de levantarse. 

Dentro de la higiene de sueño, además de los horarios, incluimos:

- Alimentación: debe ser muy ligera antes de dormir. Tampoco es aconsejable de acostarse con hambre o estómago vacío, pero vamos facilitar el trabajo a nuestro sistema digestivo en todo lo posible. Lo ideal es que las cenas sean bajas en grasa y azúcares, contengan verdura y fruta si se toleran bien y no producen gases. 

- Rutina: Una hora antes de dormir inicia una rutina que ayude a tu cuerpo a entender que dentro de poco te acostarás. Baja el ritmo de tus actividades, limita el uso de pantallas, baja el volumen de voz y las luces de la casa. Las tareas que quedan por hacer apúntalas para el próximo día. Realiza siempre el mismo ritual de aseo. Indica a tu cuerpo que estás en un estado relajado y calmado, preparado para dormir. 

- Eliminar distractores y pantallas: es buena idea dejar el móvil fuera de tu alcance y antes de dormir no utilizar actividades relacionadas con las pantallas. Las redes sociales, correos, vídeos y demás deberían dormirse a la vez que lo haces tú.

- Restringir uso de estimulantes: no se deben usar estimulantes antes de acostarse: cafeína (presente en té, café, bebidas energéticas, etc.), azúcares libres (todo tipo de productos consistentes en hidrato de carbono simples, como bollería, pan, bebidas azucaradas, todo tipo de dulces, etc.)

- No usar alcohol: aunque sea un depresor del sistema nervioso, el alcohol produce deshidratación, por lo que necesitaras despertarte para beber, te sentirás peor por la mañana y te costará más levantarse. Además, puede que al principio te ayude a dormir, pero produce tolerancia y por lo tanto necesitarás más cantidad para conciliar el sueño con el tiempo, aumentando también sus efectos no deseados.

- No usar químicos: no utilices sustancias químicas para ayudarte a dormir, a menos que te fueron prescritas por un médico. Toda medicación y drogas utilizadas para el insomnio con el tiempo generan tolerancia y no curan el problema, reduciendo únicamente sus efectos de manera temporal. 

No todas las personas tienen las mismas necesidades del sueño y el rango normal oscila entre 4 y 10 horas. Las mujeres embarazadas pueden sufrir insomnio como causa de sus oscilaciones hormonales que se resuelven una vez sus niveles están regulados. 

 

Si el problema de sueño te causa apatía, problemas en el trabajo y tu vida personal, dificultades para socializar, extremo cansancio y desgana, acude a un profesional. Podemos ayudarte en nuestra consulta, escríbenos un whatsapp a +34 657577875

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